ふくらはぎの自転車航海日誌

ある自転車乗りの七転八倒日誌

ペダリングがLevel 10へ そろそろ覚醒したい/2019.05.15記

こんにちは。ふくらはぎです。

 

GW前から毎週末に何かしらやっていて、

淡路島一周(自走)

ワールドサイクル&ベックオンフェスタ(WBF):ITT8位、自走する気温じゃなかった…

お神輿(神幸祭):お神輿というヘビーウエイトを抱えて片足ジャンピングスクワットを延々1日繰り返す修行

お神輿(還幸祭):お神輿というヘビーウエイトを(以下略)

ときて、今週末はのんびりビワイチ、来週は美山ロード(ITT)の予定です。

 

ワールドサイクル&ベックオンフェスタは去年に続けて参加しましたが、参加して良かった。去年は「とりあえず走ってみた」に近かったのですが、今年はトレーニングレース的な位置づけで考えていたので、事前準備やウォーミングアップの重要性、走り方の改善点(特にコーナーの処理の仕方)、ポジション見直しの必要性など、いろいろな事が分かりました。

美山まで時間はないですが、目下全速力で修正中。(間に合わないだろうけど、間に合わせるつもりで)

 

そんな中で、ペダリングがまた変わりました。正確に言うと、乗車時のポジションを変更したので、それに伴って変わっただけなんですが。

 

先日までのポジションは乱暴に表現すると、「脚力でパワーを出すのが楽なポジション」でした。体幹も使っているものの、エアロポジションを取ろうとしても頭が一定以上に下げづらく、特に高パワーを出している時に頭が上がりがちなポジションで、これはWBFで明確になった改善点の一つです。

 

そこで、現在は「腹圧を上げて体幹を安定させ、低姿勢を維持しやすいポジション」に調整しています。WBF後からあれやこれや試して、だいぶ固まってきました。

今のポジションであれば、DHバーを持って頭を低くした状態でもパワーを出しやすいので、あとは微調整かな、というところです。これ以上やろうと思うと可変ステム買うしかないのですが…。

 

Level 10のペダリングのポイントは、ペダルへの荷重の方法はLevel 9の時と同じまま、頭~腰椎に到る「軸」を安定させることと、肩~股関節までの「軸の外殻」の動きを綺麗に連動させること、です。「踏み足」「引き足」だけでなく、「押し手」「引き手」も使いやすくなりました。

 

あとは、冬場にトルク重視のトレーニングを続けていたところから、回転系の練習を増やしました。

 

さて、美山で変化を実感出来たらいいんですが…。

 

(これまでの経緯)

1.ペダルに体重を載せる

2.ペダルから体重を抜く(引き脚ver.1)

3.ペダルを送る(下死点から後方へ、のイメージ)

4.ペダル(というか脚)を意識して上げる(引き脚ver.2)

5.体幹で姿勢を維持する

6.着座位置を路面に合わせて変える

7.重心位置変更(やじろべえ的な)とペダリングをシンクロさせる

8.ペダリングの支点を身体の状態に合わせて脚付け根~肩甲骨までコントロールする

9.ペダルに体重を載せた後、無理に脚力を使わない(VO2以下の強度)

10.腹圧を上げて「軸」を安定させ、肩~股関節の動きを連動させる

2019.04.21/12 hour @ Awaji Island

https://www.strava.com/activities/2306583199/embed/83ea5ae3915415e3e12a487bbe959048dc15e4e3

 

<今日の身体感覚>

・脚:疲労感軽微

体幹(腹筋):疲労感なし

・背筋:疲労感なし

・内臓:疲労感なし

・呼吸筋:疲労感なし

・精神状態:水平

・その他:久しぶりのロングなので、若干緊張気味

 

<トレーニング案>

・基本はSST程度で、登りなどでLT~VO2を入れる

 

<実際のトレーニング>

・淡路島に着くまでは信号間インターバル走

・淡路島では基本SST程度で、アップや登坂でLT~VO2に入れた

 

<コメント>

・なんだかんだで最後まで強度をある程度高く保てた

・登坂などの強度を上げるタイミングへの入り方(ビルドアップ的なのが個人的には合っている)を外走でもきちんと出来るようにしたい(今はパッと上がり過ぎる感じ)

 

 

2019.04.20/A.M. LSD@ Watopia

https://www.strava.com/activities/2303153612/embed/a4011597e8c30b86d6644ba33a4ff481447224f9

 

<今日の身体感覚>

・脚:疲労感軽微

体幹(腹筋):疲労感なし

・背筋:疲労感なし

・内臓:疲労感なし

・呼吸筋:疲労感なし

・精神状態:水平

・その他:ほぼ回復した感じ

 

<トレーニング案>

LSDペースで時々LT維持を入れる長時間走

 

<実際のトレーニング>

・予定通り

 

<コメント>

・パッと出てくるパワー的にかなり回復した感じ(まだ完全ではない)

・明日は自走アワイチなので、今日 強度的に無理しなかった分も明日は追い込む

 

 

2019.04.18/A.M. LSD@ Watopia volcano flat &外走

https://www.strava.com/activities/2297695377/embed/f5570ae682d19f6b54864fb9e3b40ed4f0b3b51b

 

https://www.strava.com/activities/2298066726/embed/cb2363a93a00bfc74f8ae960ad1f5827872bc066

 

<今日の身体感覚>

・脚:疲労感あり

体幹(腹筋):疲労感なし

・背筋:疲労感なし

・内臓:疲労感なし

・呼吸筋:疲労感なし

・精神状態:水平

・その他:感覚的にも数値的にもまだ回復途上

 

<トレーニング案>

LSDペースで時々LT維持を入れる

 

<実際のトレーニング>

・予定通り

 

<コメント>

・調子の波を考えると単純に火曜日は減衰後期、水曜日が底打ちで今日が回復前期なので、体調を崩す前の波にようやく戻ったというところ

・今週末は久しぶりに250 kmを超えるロングライド、来週末はTTレース+200 kmロング(レース会場に自走)なので、まず今週末のロングライドで昨年末からフィットネスレベルが大幅に上がっていることを外走で実感出来るか確認する

 

 

2019.04.16/A.M. LSD@ Watopia volcano circuit

https://www.strava.com/activities/2292559110/embed/011ecf67142f901040d4e92ad16e974539f3ed37

 

<今日の身体感覚>

・脚:疲労感あり

体幹(腹筋):疲労感軽微

・背筋:疲労感軽微

・内臓:疲労感なし

・呼吸筋:疲労感なし

・精神状態:水平

・その他:日曜日の人間遊具化(=子どもたちのおもちゃ)の影響で各部の筋肉に疲労感あり

 

<トレーニング案>

LSDペースで時々LT維持を入れる

 

<実際のトレーニング>

・予定通り

・トータル約50 km

 

<コメント>

疲労感が大きいので、気持ちよく走れるペースまで

・週末に予定している自走アワイチに向けて残り日数で状態を整える

 

 

2019.04.14/A.M. LSD@ Watopia

https://www.strava.com/activities/2287994366/embed/f6a20227dc95e075ff7f3831da15c50d93ea1f5c

 

<今日の身体感覚>

・脚:疲労感あり

体幹(腹筋):疲労感軽微

・背筋:疲労感あり

・内臓:疲労感なし

・呼吸筋:疲労感なし

・精神状態:水平

・その他:脚攣りの影響は薄らいだが、まだ少し残っている。

 

<トレーニング案>

LSDペースでTT姿勢に慣れるトレーニン

 

<実際のトレーニング>

・予定通り

 

<コメント>

・TT姿勢は開始直後こそ少しきつかったが、時間が経つと慣れたのか、最後の方はさほどしんどさを感じなくなった

 

 

 

2019.04.13/A.M. Hill climb & LSD@ 外走 & Richmond

<今日の身体感覚>

・脚:疲労感あり

体幹(腹筋):疲労感軽微

・背筋:疲労感軽微

・内臓:疲労感なし

・呼吸筋:疲労感なし

・精神状態:水平

・その他:左足脹脛を攣りの影響をまだ感じる。気候も天気も良いのでとりあえず外を走ってからローラー練。

 

<トレーニング案>

・HCでLSDSSTペース

・ローラー練は調子の確認

 

<実際のトレーニング>

・予定通り

 

<コメント>

・HC時点で感じていたが、ローラー練での確認で普段よりもパワーに対して感じる運動強度が高い=疲労が溜まっていることを明確に認識

・明日は強度を落としてLSD以下に

 

 

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